AKTIVITAS AIR KELAS 9

 

A. Pengertian Renang Gaya Bebas

     Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang lainnya.

B. Teknik-Teknik Renang Gaya Bebas

1. Teknik Pergerakan Tangan

• Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak perlu menempel)
• Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang. 
• Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air). 
• Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.
• Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Ulangi langkah b – e di atas.
  

2. Teknik Pergerakan Kaki
    Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong dan terutama sebagai stabilisator dan pengatur keseimbangan. Latihan gerakan kaki biasanya di lakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah 

• Sikap permulaan. Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh, jari jari tangan menunjuk ke depan.kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air.kepala atau muka menghadap ke depan.
• Gerakannya:

1. Gerakan di mulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki. 
2. Gerakan kaki yang ke bawah di lakukan dengan agak kuat,terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah kira kira 25 – 40 cm. 

• Prinsip Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas:

1. Gerakan kaki di lakukan dengan naik turun pada bidang yang vertikal, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. 
2. Gerakan di mulai dari paha, dan pada gerakan menendang tertekuk pada lutut, untuk kemudian di luruskan pada akhir tendangan. 
3. Pada saat tendangan dilakukan,telapak kaki bergerak, kaki keadaan lurus dan keadaan bengkok pada akhir tendangan. 
4. Gerakan kaki ke atas di lakukan dengan sikap yang lurus. 
5. Kekuatan gerakan yaitu tendangan ke bawah di lakukan dengan keras, sedangkan pada waktu kaki ke atas di lakukan dengan agak pelan.
   

3. Teknik Bernapas Renang Gaya Bebas
    Mengambil (menghirup) napas dalam gaya bebas kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita kembali masuk ke dalam air. Kita ambil contoh mengambil napas ke sisi kiri. Pada saat kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah kita mulai mengambil napas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan membantu wajah kita untuk bisa menyembul ke atas permukaan air dengan mudah dan alami. Pada saat wajah Anda kembali terbenam ke dalam air, keluarkanlah udara dengan santai dari hidung Anda. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari hidung Anda.

4. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil napas
    Kaki terus bergerak seperti pada poin 2 di atas. Pengambilan napas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk ambil napas. Begitu juga bila Anda lebih suka bernapas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air. Ketika mengambil napas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri, pilih salah satu yang menurut Anda lebih nyaman).

C. Kesalahan-Kesalahan pada Renang Gaya Bebas

1. Wajah berada di atas air. Jika Anda melakukan hal ini, maka bagian bawah badan Anda akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air akan membesar. Akibatnya, kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, benamkanlah wajah Anda ke dalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak ke depan (membentuk sudut 45 derajat, menyerupai lampu senter yang sedang menyorot). Dengan wajah menghadap agak ke depan, Anda akan memiliki pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah Anda menghadap tegak lurus ke dasar kolam, Anda akan berenang seperti kuda bendi yang mengenakan kacamata kuda.
2. kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil napas. Ini akan merusak keseimbangan dan irama Anda. Solusinya, cukup tolehkan kepala Anda ke samping, dengan satu telinga Anda tetap tercelup di dalam air. Namun Anda jangan semata-mata menolehkan kepala Anda saja. Miringkanlah tubuh Anda, maka dengan sendirinya kepala Anda akan menoleh dan Anda bisa menghirup napas dengan mudah dan leluasa. 
3. Lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh Anda tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar dan kecepatan Anda akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan tekuk lutut Anda. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga kelenturan ayunan kaki Anda. 
4. kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki Anda. Gerakan kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar tubuh bagian bawah tidak jatuh ke bawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. Karena gerakan tangan adalah sumber utama propulsi, maka gerakan tangan yang benar akan menciptakan propulsi yang besar sehingga laju Anda akan semakin cepat. Mengayuh yang benar dilakukan sampai dengan tangan pengayuh mencapai paha kita. Adalah sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Jika ini terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun tidak akan optimal. 
5. Tangan kita turun sesudah masuk kembali ke dalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju kita. Di samping itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil napas, maka wajah kita tidak akan bisa menyembul dari permukaan air dengan optimal sehingga kita menjadi kurang nyaman dalam mengambil napas. Yang benar, begitu tangan Anda masuk kembali ke dalam air, sorongkanlah lurus ke depan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda terapung yang terletak jauh di depan Anda. Inilah fase ekstensi yang benar.
   

D. Tips-Tips Renang Gaya Bebas

1. Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil napas.
2. Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda/istirahat). 
3. Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih dulu. 
4. Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil napas, kemudian langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai. 
5. Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan napas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan tangan langsung mengambil napas.
6. Sumber : https://ilmuusekolah.blogspot.com/2017/02/renang-gaya-bebaspengertian-teknik-dan.html
7.